Dość już żartów o niechęci do pracy – od 2022 roku wypalenie zawodowe jest zaklasyfikowane przez WHO jako syndrom znacząco odbijający się na stanie zdrowia i może prowadzić do depresji. Na utratę motywacji szczególnie narażeni są pracownicy z branży IT. Opowiadamy, jak wygląda wypalenie, jakie są jego skutki i radzimy, jak zadbać o swój dobrostan.
Łączenie etatów, praca zdalna, godziny spędzone przed komputerem… Bez odpowiedniego, świadomego podejścia może to prowadzić nawet do depresji. Choć często łączy się go z pracą wymagającą intensywnego kontaktu z ludźmi, w rzeczywistości ma on różne oblicza. O wypaleniu zawodowym coraz częściej mówi się także w branży IT, w której znaczna część pracowników świadczy usługi w trybie zdalnym – a ten, zgodnie z najnowszymi danymi, zwiększa prawdopodobieństwo doświadczenia syndromu na własnej skórze.
Wypalenie zawodowe to zespół objawów powstających w wyniku długotrwałego stresu związanego z pracą, który nie jest skutecznie zarządzany. Występuje on wśród pracowników różnych branż i zawodów, może też dotknąć nawet te osoby, które o zjawisku wypalenia zawodowego nigdy nie słyszały. Co więcej, stres powodujący wypalenie wcale nie musi wiązać się z zewnętrzną presją – nawet tempo, które sami sobie narzucamy, może prowadzić w dłuższej perspektywie do wypalenia zawodowego.
Jak wynika z ubiegłorocznych badań zrealizowanych w polskim środowisku IT, aż ponad 70 proc. pracowników tej branży zauważa u siebie wypalenie zawodowe. Aż dwie trzecie osób ankietowanych ocenia swój stan psychiczny słabo lub jako pogorszony, co dziesiąty przyznaje się też do stwierdzonej depresji.
Bez odpowiednich środków zaradczych wypalenie zawodowe zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, choroby serca, czy depresja, które mogą pozbawić pracownika zdolności do wykonywania zawodu. Wypalenie, choć spowodowane jest stresem związanym z pracą, przekłada się również na życie prywatne: niezdolność odczuwania przyjemności czy satysfakcji (anhedonia), problemy ze snem, czy obniżenie jakości relacji z bliskimi.
Jak rozpoznać syndrom wypalenia zawodowego?
Syndrom wypalenia zawodowego to trwający wiele dni stan zmęczenia lub wręcz wyczerpania, który pojawia się w wyniku chronicznego narażenia na stres i presję w pracy. Brak energii może objawiać się zarówno na polu fizycznym, jak i emocjonalnym czy mentalnym. Co istotne, może wynikać nie tylko z zewnętrznych czynników, ale także naszego indywidualnego podejścia do pracy i stopnia zaangażowania w wykonywane obowiązki.
Osoby doświadczające wypalenia zawodowego często odczuwają poczucie beznadziei, braku motywacji oraz zmęczenia, co wpływa negatywnie na ich samopoczucie oraz jakość wykonywanej pracy. Wypalenie zawodowe może mieć również negatywne konsekwencje dla zdrowia, prowadząc do problemów ze snem, depresji, a nawet chorób fizycznych. Jego skutki mogą tym samym znacząco obniżać ogólną jakość życia.
– Decyzja o pracy w branży IT u wielu osób wzięła się z żywego zainteresowania komputerami. Branża ta jest stosunkowo młoda – a, co za tym idzie, poniekąd dorastała wraz ze swoimi obecnymi pracownikami. Pasja, która zmotywowała ich do wyboru takiej, a nie innej ścieżki zawodowej, niestety wielu, także znajomych mi, programistów doprowadziła do wypalenia zawodowego. Te z kolei w reakcji zwrotnej często jest prostą drogą do utraty energii, a nawet do zniechęcenia do wykonywanego przez nas zawodu. Tracimy tę pasję, która przecież doprowadziła nas do pracy w branży IT – zauważa Tomasz Wiszniewski, Software Engineering Manager w amerykańskim fintechu Affirm, który wypalenia zawodowego doświadczył we własnym życiu aż trzykrotnie.
Jak sobie radzić i przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu?
Przede wszystkim, nie załamywać się i nie wyrzucać sobie winy. Jak mówi Wiszniewski, istnieje szereg rozwiązań, które razem dają naprawdę dobre efekty, a zarazem tworzą bazę do zbudowania w sobie zdrowego podejścia do pracy.
On sam do swojego problemu podszedł metodycznie spędzając tysiące godzin na eksperymentowaniu z narzędziami, które zgodnie z merytorycznymi źródłami i zaleceniami specjalistów, miały pozwolić mu na takie zarządzanie stresem i swoją energią, żeby uniknąć wypalenia zawodowego i jego długoterminowych skutków. Opłaciło się, bo teraz na podstawie własnych doświadczeń jest w stanie pomóc nie tylko sobie, ale też innym. Zdobytą wiedzą dzieli się z innymi m.in. za pośrednictwem swojego profilu na LinkedInie. Dodatkowo, jako Engineering Manager wykorzystuje te narzędzia w codziennej pracy:
– Na moim stanowisku jestem bezpośrednio odpowiedzialny za kształtowanie środowiska pracy w firmie i zależy mi, by na co dzień przeciwdziałało ono wypaleniu zawodowemu. Staram się szybko zauważać drobne objawy tego syndromu u swoich podwładnych i współpracowników. Regularnie zachęcam ich do dbania o długoterminową produktywność – na przykład pomagam wykształcić dobre nawyki, które przeciwdziałają utracie energii związanej z wypaleniem. Oczywiście, proponując im różne rozwiązania, biorę pod uwagę fakt, że każdy z nas ma inne potrzeby. Każdy może inaczej organizować sobie zajęcia, pracować w innych porach dnia, czy robić inne przerwy. Najlepszym sposobem na znalezienie rytmu pracy i aktywności poza nią, które pomagają nam być „najlepszą wersją siebie”, to próbowanie różnych narzędzi i stylów pracy oraz obserwowanie, jak na nas wpływają – zaznacza Wiszniewski. – Zachęcam jednak zawsze do konsultacji ze specjalistą, która powinna być podstawą wszystkich naszych działań – dodaje.
7 porad jak przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu
Poniżej 7 porad, przetestowanych przez Wiszniewskiego w różnych przypadkach. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem nim zastosujesz którąkolwiek z nich.
- Pomoc profesjonalisty
Niekoniecznie mowa od razu o długoterminowej psychoterapii. Za profesjonalne wsparcie przy radzeniu sobie ze stresem w pracy może posłużyć sesja z coachem biznesowym. Efekty takich sesji można zaobserwować już na przestrzeni kilku tygodni, a nawet po pojedynczej konsultacji. Sięgnięcie po pomoc profesjonalisty to nie oznaka słabości. Wręcz odwrotnie – to sygnał, że potrafimy skorzystać z odpowiednich, skutecznych narzędzi, żeby poradzić sobie z problemem. - Regularna aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna – szczególnie taka, która sprawia nam przyjemność – istotnie poprawia nie tylko nastrój, ale i poziom motywacji w ciągu dnia. W trakcie ruchu wydzielają się neuroprzekaźniki takie jak endorfiny czy dopamina, które przeciwdziałają stanom obniżonego nastroju i spadku energii. Wystarczy już krótki, codzienny spacer albo kilka prostych ćwiczeń w domu wykonywanych regularnie, by zauważyć rezultaty. - Czas odcięcia się od pracy
Nasze organizmy skutecznie regenerują się po reakcji na stres pod warunkiem, że wygospodarujemy na to przestrzeń. Nasi przodkowie po udanym polowaniu spędzali czas z bliskimi i odpoczywali. My także, zamiast jeść szybki lunch przed ekranem komputera, a w weekend rozmyślać nad rozwiązaniem problemów w pracy, potrzebujemy wygospodarować czas na odpoczynek. Czas poza pracą powinien uwzględniać zarówno przerwy „makro”, czyli regularne urlopy, jak i „mikro” – w ciągu dnia. Warto przetestować różną długość i częstotliwość urlopów, żeby znaleźć taki rytm, który sprzyja długoterminowej produktywności, a codziennej pracy wypróbować np. dłuższą przerwę w ciągu dnia, która może posłużyć np. do wyjścia na spacer lub spotkania z kimś znajomym. - Otwartość na ludzi
Zdaniem ekspertów, najskuteczniejszym środkiem zaradczym przeciwko wypaleniu zawodowemu jest wsparcie bliskich osób. Otwarte podejście na współpracowników w potrzebie, a także szczere mówienie o swoim samopoczuciu mogą sprawić, że poradzimy sobie z problemem, zanim zdąży na dobre zadomowić się w naszym życiu. Dzięki niemu możemy na przykład odkryć nowe narzędzia radzenia sobie z długotrwałym stresem, czy wspólnymi siłami usunąć jego przyczynę. - Dieta
Zbilansowana, zdrowa – to oczywiste. Jednak oprócz warzyw i owoców, w przypadku wypalenia zawodowego i w stanach obniżonego nastroju z pomocą mogą przyjść zmiany w diecie takie jak regularne spożywanie kiszonek i produktów bogatych w tryptofan, ograniczenie spożycia węglowodanów na śniadanie, post przerywany czy odpowiednio dobrane suplementy diety. Istnieją liczne opracowania przedstawiające korzystny wpływ poszczególnych elementów diety na zdrowie psychiczne, poziom energii, zdolność koncentracji czy regeneracji po reakcji na stres. Po odpowiednie zalecenia warto udać się do specjalisty. - Sen
Większość dorosłych potrzebuje spać 7-9 godzin dziennie, żeby utrzymać dobre samopoczucie i zdrowie, przetworzyć wydarzenia z dnia oraz zregenerować organizm. Internet pełen jest technik zasypiania i opracowań dotyczących jakości snu. Przykładami takich narzędzi jest tzw. non-sleep deep rest (NSDR), które pomaga skutecznie nadrobić zaległości w śnie, lub poranny spacer z ekspozycją na światło słoneczne, który pomaga wieczorem poczuć zmęczenie i szybko zasnąć. Zapoznanie się z tematem i wdrożenie pewnych zasad do swojego życia pomoże przywrócić nam dobre samopoczucie. - Saunowanie i morsowanie
Na koniec nietypowe polecenie aktywności znanych ze swojego prozdrowotnego działania. Zarówno regularne saunowanie jak i kąpiele w zimnej wodzie (np. zimny prysznic lub morsowanie) wpływają na wydzielanie dopaminy – neuroprzekaźnika, który odgrywa kluczową rolę w regulowaniu motywacji, satysfakcji z pracy czy energii do działania. Nawet jednorazowy seans może poprawić złe samopoczucie. Decyzję o rozpoczęciu saunowania czy kąpieli lodowych warto skonsultować z lekarzem.
Źródło: Affirm
